Disons tout de suite. La plupart des régimes "japonais" sur le net n'ont rien à voir avec la cuisine asiatique ou le régime dont il sera question ci-dessous.. Typiquement, ces pseudo-Régimes japonaisils vous suggèrent de manger des portions de chou bouilli de la taille d'un oiseau, quelques œufs et 100 grammes de viande ou de poisson par jour, de réduire le nombre de repas à trois et de vivre dans ce mode jusqu'à 2 semaines. Pas! Une alimentation aussi maigre ne convient pas à une personne active.
Pourquoi le thème japonais et tout ce qui s'y trouve est-il si populaire ?
Le Pays du Soleil Levant sera toujours attirant et incompréhensible pour un Européen. Cela vient peut-être du fait que le Japon a longtemps été un État fermé pour la civilisation occidentale. Que sont-ils, les Japonais, dans notre vision traditionnelle? Ils sont technologiques mais croient aux esprits; conservateur, mais a inventé le style "Ganguro" ; retenu, mais capable d'un détachement sauvage; apprécient la vie même dans une toute petite tige, mais ont historiquement élevé le suicide au rang de rituel honorable. Les insulaires ont donné au monde les plus belles gravures et Pokémon merveilleux. De plus, ils sont minces et vivent longtemps. Pourquoi?
Vous pouvez parler de génétique et de physiologie, ou vous pouvez répondre comme ceci : nous sommes ce que nous mangeons.
L'article est basé sur le livre The Japanese Diet d'Elisa Tanaka.
Composants traditionnels de la cuisine japonaise
je me suis allongé à l'ombre
Mon riz pousse pour moi
Ruisseau de montagne.
Riz
Pour les Japonais, le riz, comme le pain pour nous, est "la tête de tout". C'est une source saine de glucides qui ne contient passans gluten. Les résidents du Japon mangent diverses variétés de riz, mais préfèrent manger du riz brun cuit avec de l'huile de sésame.
Poisson et fruits de mer
Les plats de poisson occupent la deuxième place en volume dans l'alimentation quotidienne des habitants du Pays du Soleil Levant. Les structures protéiques de la viande de poisson sont complètes, facilement digestibles et contiennent des acides aminés indispensables nécessaires à une personne. Cependant, les Japonais ne mangent pas de poisson fumé ou salé - seulement de la mer fraîche ou de l'eau douce. La graisse contenue dans le poisson est fusible et ne se déposera pas sur vos cuisses avec une vile cellulite, mais elle donnera à l'organisme des acides gras polyinsaturés à part entière.
Algue
Les algues (alias varech, algues brunes) sont très utilisées dans la cuisine japonaise : on les ajoute au riz, aux plats de poisson ou aux plats de soja. La laminaire est une bonne prévention des maladies de la thyroïde, de l'athérosclérose et des crises cardiaques, riche en iode, en minéraux et en macronutriments. De plus, les habitants des îles japonaises utilisent du varech sec au lieu du sel de table habituel.
Légumes et légumineuses
La vraie cuisine japonaise est impossible sans légumes. Ceci, bien sûr, toutes sortes de choux, radis, ail, oignons verts, concombres et tomates, aubergines, carottes, poivrons, légumineuses, asperges, épinards, céleri et toutes sortes de laitues.
Germes et pousses
Sources précieuses de nutriments, puisque les germes sont consommés sous une forme «vivante», c'est-à-dire que leurs avantages ne sont pas tués par le traitement thermique. De plus, le grain germé est plus utile que le grain «endormi», car tous les processus vitaux y sont activés.
Conseils: les germes peuvent être achetés dans n'importe quel grand hypermarché, ou vous pouvez faire germer les grains vous-même sur votre fenêtre. Prenez 2 cuillères à soupe de graines ou de grains, mettez-les dans un récipient et remplissez d'eau à température ambiante afin que le niveau de liquide soit à 6 cm au-dessus de la surface des grains. Laisser reposer 7 à 12 heures en couvrant le récipient avec de la gaze. Ensuite, égouttez l'eau et rincez soigneusement les haricots. Les germes doivent être conservés dans l'obscurité et peuvent être consommés avec des salades, des soupes et comme substitut des légumes verts pour les seconds plats. Il suffit de ne pas faire de gros stocks pour une utilisation future.
Fruits et baies
Au lieu des pâtisseries et confiseries traditionnelles pour nous, les Asiatiques mangent des fruits en dessert. En même temps, il est important de manger des fruits et des baies de saison, c'est-à-dire pas de fraises en hiver.
Épices et assaisonnements
Le curry, les piments noirs, rouges et de Cayenne, l'anis, le curcuma, l'ail, le raifort, l'aneth, le gingembre (frais et mariné), le basilic, les graines de moutarde, la coriandre, la cannelle sont couramment ajoutés à de nombreux plats. Mais la feuille de laurier, au contraire, n'est pas utilisée. Le sel n'est pas non plus tenu en haute estime, on utilise plutôt de la poudre de varech sèche (comme nous l'avons déjà mentionné), de la sauce soja ou de l'huile de sésame.
Thé vert
On pense que le thé a de nombreuses propriétés médicinales : renforce les dents, apaise l'âme, traite les maladies cardiaques, neutralise les poisons et aide à atteindre la longévité. Le principe de base de la consommation de thé japonais est le suivant : "Buvez - partagez, remplissez - buvez". La deuxième tasse de thé est considérée comme la plus précieuse (surtout si vous infusez du thé dans la tasse elle-même).
Conseils: pour que le thé soit parfumé et aussi utile que possible, rincez d'abord la théière à l'eau bouillante et fermez le couvercle pour la réchauffer. Rincez ensuite les feuilles de thé à l'eau tiède et mettez-les dans une théière à raison de 1-2 c. pour une tasse de thé, remplissez les feuilles de thé avec de l'eau ne dépassant pas 80 ° C. Tout d'abord, versez de l'eau dans un tiers de la théière et laissez infuser pendant 3 à 5 minutes. Après, complétez à moitié et laissez à nouveau, mais pendant 1 min. Ajoutez ensuite autant d'eau que nécessaire pour boire du thé et laissez infuser pendant une minute. Le thé est prêt.
Tofu (caillé de haricots)
C'est le bean curd qui apporte aux végétariens asiatiques une protéine complète : 240 g de tofu contiennent autant de protéines que dans deux œufs de poule. 100 g de tofu sont 20 % plus riches en calcium que 100 g de lait de vache. La protéine de soja est digérée à 95%, elle est riche en lysine, calcium, fer, vitamines B, E et K. Le tofu est un excellent produit diététique et, malgré sa haute valeur nutritionnelle, le tofu est très peu calorique. Il a peules glucideset pas de cholestérol. Contrairement à la viande, qui est acide, le tofu est alcalin. Et les nutritionnistes disent qu'un environnement alcalin est plus bénéfique qu'un environnement acide et conseillent de manger au moins 25 grammes de protéines de soja par jour.
Bienfaits du régime japonais
Beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer un régime alimentaire simplement parce que les régimes sont très restrictifs en termes de goût, parfois trop restrictifs de ce que nous mangeons. Le plaisir du goût de la nourriture est cette joie qui ne peut être abandonnée pendant longtemps et sans nuire au bien-être ou à l'humeur. Le vrai régime japonais consiste en de délicieux plats à base de produits sains pour le corps et peu caloriques.
Inconvénients du régime japonais
Le régime suppose que vous deviez maîtriser certaines recettes de plats asiatiques, et nécessite également certaines adaptations. Ce régime est techniquement plus compliqué que beaucoup d'autres, où vous ne prenez que quelques aliments et mangez pendant un certain temps ou jusqu'à ce que vous en ayez marre.
L'étude des techniques de cuisine japonaise peut être considérée comme une autre compétence dans votre arsenal, comme la capacité de s'asseoir sur une ficelle - cela peut être surprenant, cela peut être fier.
Ainsi, à partir de l'inventaire de la cuisine, vous aurez besoin:
- Wok, ou wok pour faire frire ou mijoter rapidement;
- Casseroles avec revêtement antiadhésif;
- Bain-marie (au lieu d'un bain-marie, vous pouvez insérer une passoire en métal dans la casserole);
- Robot culinaire, mixeur ;
- Ustensiles en bois de hêtre, merisier ou érable pour remuer les aliments cuits : le bois n'absorbe pas les odeurs et dure longtemps ;
- Brochettes ou brochettes en bois.
Pour cuisiner, vous aurez besoin:
- Diverses variétés de riz;
- Nouilles;
- Champignons;
- Épices et herbes;
- Sauces : soja, teriyaki, poisson, huître.
Les produits alimentaires japonais ne devraient pas être un gros problème pour vous, maintenant vous pouvez les acheter dans n'importe quel hypermarché ou vous pouvez facilement les remplacer par certains de nos ingrédients. N'ayez pas peur d'expérimenter.
Régime japonais : principes de base
Le menu diététique japonais comprend de nombreuses soupes et plats de légumes.. C'est une excellente stratégie de perte de poids, car ces plats sont faibles en calories et bons pour la digestion. Et les fibres alimentaires végétales dans la composition des légumes donneront à votre estomac la saturation nécessaire, de sorte que vous ne ressentirez pas de crises de faim atroces.
Le nombre de calories au menuindiqué sans ajout de sucre ou de crème aux boissons. Par conséquent, n'oubliez pas d'ajouter 16 kcal pour 1 cuillère à café à votre apport calorique quotidien. sucre et 36 kcal par cuillère à soupe de crème (si vous en utilisez). En d'autres termes - café sucré - réduisez le volume de la portion principale de nourriture. Au lieu de lait de vache, il est recommandé d'utiliser du soja.
Le nombre optimal de calories consommées par jour devrait être compris entre 1200 et 1400 kcal (pour les femmes). C'est ce nombre de calories qui suffit à la vie de l'organisme au repos, avant de manger et à température ambiante moyenne. D'une part, réduire les calories à 1200-1400 ne provoque pas de modifications pathologiques du métabolisme, d'autre part, cela vous permet de vivre pleinement votre journée (sans ressentir de panne), et les cours de fitness seront alimentés en énergie en brûlant votre propres réserves de graisse.
Le danger des régimes qui réduisent les calories en dessous de 1200:
- Avec une perte de poids rapide, vous gagnerez également rapidement les kilogrammes perdus ou même plus ;
- Une alimentation appauvrie affectera négativement l'état de la peau, des cheveux et des ongles, et entraînera une perte de masse musculaire ;
- Plus vous perdez de muscle, plus votre taux métabolique ralentit, ce qui rend plus difficile la perte ou le maintien du poids.
Les principales règles du régime japonais
- N'essayez pas d'accélérer artificiellement le processus de perte de poids, réduisant le nombre de calories (nous avons écrit sur les conséquences ci-dessus). Vous ne devriez pas perdre plus de 1 kg par semaine.
- Restez dans la plage de 1200 à 1400 calories par jour. Assurez-vous de compléter avec des vitamines et des minéraux.
- Maintenir l'équilibre énergétiqueentre l'énergie reçue et consommée. De la nourriture, nous obtenons des calories, avec l'aide de la forme physique que nous dépensons. La violation de cet équilibre, malheureusement, conduit à un excès de poids.
- La clé de la perte de poids dans le régime japonais est une variété d'alimentset petites portions, le passage des plats de viande grasse à une alimentation saine à base de fruits, légumes et fruits de mer.
Les nutritionnistes asiatiques ont développé une pyramide alimentaire saine qui peut être utilisée comme guide lors de la planification de votre régime alimentaire et du ratio de certains aliments qu'il contient.
Conseils pour une perte de poids efficace sur le régime japonais
- Gardez une trace de votre activité physique et de votre alimentation (compte de calories). Cela permet de voir plus facilement les progrès;
- Respectez scrupuleusement le plan de repas et la taille des portions choisis ;
- Ne considérez pas la nourriture comme «bonne» ou «mauvaise», appréciez le processus de manger;
- Si, un jour ou l'autre, vous vous êtes autorisé à consommer des aliments riches en calories, assurez-vous de réduire la teneur en calories de votre alimentation le lendemain ;
- Faites de l'exercice aérobique.
Vous pouvez initialement perdre plus que le kilogramme recommandé par semaine. Cela est dû à la perte de liquide dans le corps. Ensuite, la perte de poids ralentira, mais ne désespérez pas - c'est un processus de perte de poids sain tout à fait normal.
Exemple de menu diététique japonais pendant 14 jours (tableau)
| Jour | Menu du jour | |||
| Petit-déjeuner | Déjeuner | Goûter | Déjeuner diner) | |
| une |
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Pomme. Calories : 80. |
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| Apport calorique quotidien total1428 calories | ||||
| 2 |
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1 tasse de café sans sucre. Calories : 5. |
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| Apport calorique quotidien total1386 calories | ||||
| 3 |
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1 verre de lait de soja. Calories : 150. |
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| Apport calorique quotidien total1334 calories | ||||
| quatre |
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Calories : 30. |
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| Apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 5 |
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1 orange (salade de fruits) Calories : 141. |
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| Apport calorique quotidien total1443 calories | ||||
| 6 |
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|
|
|
| Apport calorique quotidien total1433 calories | ||||
| sept |
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1 verre de lait de soja. Calories : 150. |
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| Apport calorique quotidien total1392 calories | ||||
| huit |
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1 verre de jus de légumes. Calories : environ 70. |
Calories : 576. |
| Apport calorique quotidien total1424 calories | ||||
| 9 |
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|
120 g de yaourt aux fruits. Calories : 60. |
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| Apport calorique quotidien total1440 kcal | ||||
| Dix |
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10 jeunes carottes. Calories : 38. |
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| Apport calorique quotidien total1303 calories | ||||
| Onze |
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|
|
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| Apport calorique quotidien total1290 kcal | ||||
| 12 |
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|
|
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| Apport calorique quotidien total1441 calories | ||||
| 13 |
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1 bol de cerise. Calories : 31. |
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| Apport calorique quotidien total1430 kcal | ||||
| Quatorze |
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10 jeunes carottes. Calories : 38. |
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| Apport calorique quotidien total1272 calories |
Si vous êtes un peu effrayé par les noms des plats (que vous n'avez probablement jamais cuisinés) - alors ne vous inquiétez pas, il existe des recettes pour tous les plats qui apparaissent dans le régime alimentaire japonais.
Nous sauvegardons les résultats
Vous devez quitter le régime en augmentant progressivement le nombre de calories jusqu'à un niveau auquel vous pouvez maintenir votre poids inchangé. Ajoutez simplement 100 calories à votre alimentation pendant 14 jours. Dans le même temps, le poids doit être contrôlé. Si la balance continue d'afficher une perte de poids, ajoutez 100 calories supplémentaires au cours des 2 prochaines semaines et vérifiez à nouveau la balance. Une fois le poids stabilisé, vous déterminez vous-même le nombre de calories nécessaires pour maintenir un poids constant.
100 calories c'est :
- porc, boeuf - 80 g;
- 1 poitrine de poulet bouillie;
- 150 g de poisson;
- un œuf ou 2 jaunes, ou 5-6 protéines ;
- un verre de lait;
- yaourt - 125 g;
- un verre de kéfir;
- une petite tranche de pain;
- haricots - 25 g (3-4 cuillères à soupe);
- chou frais - 1 kg;
- concombre frais - 750 g;
- 3-4 grosses carottes;
- un gros tubercule de pomme de terre;
- 590 g de tomates;
- 625 g de choucroute ;
- banane - moins de 1 pc . ;
- abricots - 210 g;
- fraises fraîches - 325 g;
- 1 grosse pomme;
- 1 grosse orange;
- 2 kiwis;
- pêches - 250 g;
- 4 mandarines;
- prune - 200 g;
- 1 pamplemousse;
- pastèque - 285 g;
- 1 grosse poire;
- melon - 190 g;
- 15-20 gros raisins;
- toutes les noix (2 cuillères à soupe) - 15 g;
- nouilles - une portion de la taille d'un palmier;
- muesli, flocons d'avoine - 1/3 tasse;
- bouillie sur l'eau - 5-6 c. l. par portion.
Nous espérons que vous réussirez ! Bonne chance!